『护理科普』寒冷冬季需注意，碳水搭配迈开腿

高糖高碳水食物，通常指精制糖（如蔗糖、果糖）含量高，或精制碳水化合物（如白米饭、白面包、糕点）占比大的食物，这类食物升糖指数高，过量摄入会加重身体代谢负担。禁食高糖高碳水食物并非绝对禁止所有碳水，而是针对性规避对健康不利的种类，同时科学选择优质碳水。

1. 稳定血糖，保护胰岛功能

高糖高碳水食物会让血糖在短时间内急剧升高，迫使胰岛持续分泌胰岛素来调节血糖。长期如此易引发胰岛素抵抗，是2型糖尿病的重要诱因；对糖尿病患者而言，严格规避这类食物能有效预防酮症酸中毒、视网膜病变等并发症。

2. 减轻代谢负担，防控肥胖与慢病

过量的糖和精制碳水会在体内转化为脂肪堆积，尤其容易形成内脏脂肪，进而诱发肥胖、高血脂、高血压等代谢综合征。禁食这类食物可减少热量过剩，降低心血管疾病、脂肪肝的发病风险。

3. 改善肠道健康与身体状态

精制糖和碳水缺乏膳食纤维，会破坏肠道菌群平衡；而禁食这类食物、替换为全谷物等，能增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动，同时减少因血糖波动引发的头晕、乏力、情绪波动等问题。

1. 糖尿病、妊娠期糖尿病患者：必须严格限制或禁食，避免血糖失控危及健康。

2. 肥胖症、代谢综合征患者：通过减少这类食物摄入，配合饮食调整，实现体重控制和代谢改善。

3. 多囊卵巢综合征患者：高糖高碳水饮食会加重胰岛素抵抗，加剧内分泌紊乱，需重点规避。

4. 脂肪肝、高血脂、高血压患者：减少这类食物能降低肝脏脂肪堆积，辅助调节血脂血压。

5. 普通健康人群：无需完全禁食，但需控制摄入量，避免长期过量食用损害健康。

1. 明确“禁食清单”与“替代清单”

- 禁食清单：各类含糖饮料（奶茶、果汁、可乐等）、甜点糕点（蛋糕、饼干、冰淇淋）、精制主食（白米饭、白面包、白面条）、加工肉制品（含糖火腿、香肠）、含糖调味品（沙拉酱、番茄酱）。

- 替代清单：用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯、紫薯、山药）替代精制主食；用天然水果（低糖型，如苹果、柚子）替代甜点；用白开水、淡茶水替代含糖饮料。

2. 掌握“不是所有碳水都要禁”的原则

碳水化合物是人体必需的能量来源，禁食的核心是去粗存精。膳食纤维丰富的优质碳水，升糖指数低，能缓慢释放能量，还能增强饱腹感，对健康有益，无需禁食。

3. 搭配饮食，保证营养均衡

禁食高糖高碳水食物的同时，需搭配足量非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花、黄瓜）、优质蛋白质（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品）和健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），满足身体的营养需求，避免因单一饮食导致营养不良。

4. 警惕“隐形糖”和“隐形碳水”

很多加工食品看似无糖，实则添加了隐藏的糖或碳水，比如无糖饼干可能含有大量精制面粉，沙拉酱、调味酱中可能添加果葡糖浆。购买食品时，需查看配料表，避开配料表前几位是“白砂糖、果葡糖浆、小麦粉”的产品。

温馨提示：本文内容仅供参考，如有个体差异请遵医嘱进行调整。