『健康科普 | 全科医疗科』失眠全知道：从原因到应对，找回安眠夜

发布时间：2025.06.25 阅读次数：9

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什么是失眠？

失眠是指“难以入睡、睡眠质量差或早醒”，导致白天疲倦、注意力不集中等问题。

根据持续时间，失眠可分为：

“短期失眠”（<3个月）：多由压力、环境变化等引起。

“慢性失眠”（≥3个月，每周≥3晚）：可能与疾病、心理问题或不良生活习惯相关。

失眠的主要表现

入睡困难：躺下30分钟以上仍无法入睡；

夜间易醒：频繁醒来且难以再次入睡；

早醒：比预期早醒且无法继续睡；

白天疲倦、情绪烦躁、记忆力下降。

常见原因

1. 心理因素：压力（工作、学习、人际关系）。焦虑、抑郁等情绪问题。

2. 生活习惯：咖啡、茶、尼古丁摄入过多；睡前使用电子产品（蓝光抑制褪黑素分泌）；作息不规律（如熬夜、倒班）。

3. 环境因素：噪音、光线、温度不适；床垫或枕头不合适。

4. 健康问题：慢性疼痛（如关节炎、头痛）；呼吸问题（如睡眠呼吸暂停）；激素变化（如更年期、甲亢）。

5. 药物影响：某些抗抑郁药、降压药、激素类药物可能干扰睡眠。

改善失眠的方法

1. 调整生活习惯（睡眠卫生）

固定作息：每天同一时间上床和起床（包括周末）；

睡前放松：避免剧烈运动、激烈讨论或看刺激内容；

限制午睡：白天小睡不超过30分钟，避免傍晚补觉；

- 减少咖啡因和酒精：下午晚些时候起避免咖啡、浓茶或饮酒。

2. 优化睡眠环境

保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃较理想）；

使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器（如有需要）。

3. 心理调节

认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的错误认知，减少焦虑；

冥想或呼吸练习：如4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）。

4. 医学干预

短期可使用，助眠药物（如处方安眠药），但需遵医嘱；

治疗潜在疾病（如抑郁症、睡眠呼吸暂停）。

何时需要就医？

如果失眠持续较久，并伴随以下情况，建议咨询医生：

长期依赖药物助眠。

白天严重疲劳、情绪低落或记忆力衰退。

伴随其他症状（如心悸、体重骤变）。

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