『护理科普』“肌”密揭秘：谁偷走了我的活力——“肌少症”
肌肉衰减综合征又称肌少症，是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和／或肌肉功能减退的骨骼肌疾病，与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关。
肌少症在全球的患病率为10％～27％，我国肌少症的患病率较高，社区老年男性为12.9％，女性为11.2％；养老机构老年男性为26.3％，女性为33.7％，养老机构中高达65.9％的老年人存在肌少症风险。
肌量和肌力在人的一生中是变化的，一般青年时期随年龄增长而增加，保持到中年不变，之后随年龄增长而减少。
一 肌少症的危害有哪些呢？
1. 活动能力下降；2. 极易摔倒骨折；3. 身体虚弱、下床困难；4. 抵抗力下降；5. 增加了丧失自理能力的风险；6. 严重影响老年人的健康寿命。
二 如何预防呢？
（一）保证营养充足
1. 应用《中国老年人平衡膳食宝塔》指导日常膳食，保证充足能量和蛋白质摄入；
2. 多摄入富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、蛋、奶等动物性食品及大豆制品；
3. 增加富含抗氧化营养素的深色蔬菜、水果及豆类等食物摄入；
4. 增加富含多不饱和脂肪酸食物的摄入，如深海鱼油、海产品、亚麻籽及亚麻籽油、紫苏油等；
5. 推荐健康的饮食模式，如东方健康饮食、地中海饮食及抗炎饮食。
（二）增加运动，增长肌肉有力气
运动的三大效益：1. 增肌提升肌肉质量 ；2. 强力增强肌肉力量；3. 改善功能提升活动。
推荐运动：蹲起运动增加下肢力量，关节伸展运动增加下肢力量，双臂侧平举运动增加上肢力量，墙式俯卧撑增加上肢力量。
最终成果是提高生活质量、延长健康寿命、降低医疗负担，不是所有长寿都靠“天赋”，更多藏在日常的小细节里：每顿饭，每天的运动，每晚睡前泡泡脚，每次遇事放宽心。就像老钟表需要定期上弦，身体也需要用心呵护。那些不起眼的坚持，终会攒成岁月馈赠的长寿勋章。
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