『健康科普 | 护理』久坐办公族的椅子病：如何打造工位上的"微运动体系"

在现代快节奏的工作环境中，久坐办公成了许多人的工作常态。每天长时间窝在办公椅上，看似舒适，实则危机四伏。“椅子病”正悄悄盯上久坐办公族，威胁着大家的健康。不过别担心，只要巧妙打造工位上的“微运动体系”，就能有效缓解这些问题。下面，就来一起深入了解“椅子病”，并学习如何通过微运动重获健康活力吧。

一、椅子病就做的危害

（一）“椅子病”的成因与危害

久坐不动时，身体的肌肉长时间处于松弛状态，血液循环减缓。就像河流流速变慢会导致泥沙淤积一样，血液循环不畅会使得身体代谢废物堆积，无法及时排出体外。这不仅会让我们感到身体沉重、疲惫，长期积累还会引发一系列健康问题。比如，颈椎和腰椎长时间承受上半身的重量，椎间盘受到的压力增大，容易导致颈椎间盘突出、腰椎间盘突出等疾病，让你经常感到颈肩疼痛、腰酸背痛，严重影响工作和生活质量 。

（二）常见“椅子病”症状

1. 肩颈僵硬疼痛：长时间低头看电脑屏幕，颈部肌肉持续紧张，就像一根紧绷的橡皮筋，久而久之弹性下降，引发疼痛。肩膀也会因为长时间保持同一姿势，肌肉劳损，出现僵硬、酸痛的症状。

2. 腰背酸痛：坐着时，腰部缺乏足够的支撑，腰椎被迫承受过大的压力。这就好比一座桥梁承受了远超设计负荷的重量，时间一长，腰椎周围的肌肉、韧带不堪重负，引发腰背酸痛。

3. 手腕手指不适：频繁使用键盘和鼠标，手腕和手指关节不断重复机械性动作，容易导致腱鞘炎、腕管综合征等。你可能会感到手腕疼痛、手指麻木，严重时甚至影响手部的正常活动 。

4.下肢肿胀乏力：久坐使得下肢血液循环受阻，血液回流不畅，就像下水道堵塞一样，导致下肢静脉压力升高，出现肿胀、乏力的症状。长期下去，还可能增加患静脉曲张的风险 。

二、碎片时间：开启微运动的宝藏

（一）利用碎片时间运动的重要性

对于忙碌的久坐办公族来说，抽出大块时间专门运动往往不太现实。但别小看那些看似不起眼的碎片时间，如会议间隙、接水的几分钟、工作累了休息的片刻，把这些时间利用起来进行微运动，就像把零散的珍珠串成美丽的项链，能积少成多，给身体带来意想不到的好处。它不仅能有效缓解“椅子病”症状，还能让你在工作中保持良好的状态，提高工作效率 。

（二）适合微运动的场景

1. 座位上：坐在椅子上时，可以进行一些简单的动作，如颈部拉伸、腿部屈伸等，不需要起身，就能轻松活动身体。比如，每隔一段时间，轻轻转动头部，向左右两侧拉伸颈部肌肉，能有效缓解颈部疲劳 。

2. 站立时：接水、打印文件时，不要只是呆呆地等待，可以趁机做几个简单的动作。比如，站立时踮踮脚尖，或者做几个简单的深蹲，能锻炼腿部肌肉，促进血液循环 。

3.行走时：在办公室走动时，步子可以迈得大一些，加快速度，让身体得到更多的锻炼。去其他部门沟通工作时，就当成是一次短暂的散步，放松身心 。

三、微运动体系：给身体全方位呵护

（一）肩颈唤醒运动

1. 颈部侧拉伸：挺直腰背坐在椅子上，将右手向上伸直，绕过头顶放在左侧耳朵上方，轻轻用力将头部向右侧拉伸，感受左侧颈部肌肉被拉长的感觉，保持15 - 30秒，然后换另一侧重复。这个动作能有效放松颈部肌肉，缓解颈部僵硬 。

2. 肩部绕环：放松双肩，缓慢地从前向后做绕环运动，让肩部充分活动开，就像给肩部上了一次“润滑油”，重复10 - 15次后，再从后向前绕环10 - 15次。这有助于改善肩部血液循环，减轻肩周疼痛 。

（二）腰背守护运动

1.坐姿扭腰：稳稳坐在椅子二分之一处，双脚平放在地面，双手抱于脑后，先缓慢将上半身向左转动，眼睛看向身体后方，

感受腰部的扭转，就像拧毛巾一样，保持15 - 30秒后换右侧。此运动能增强腰部肌肉力量，缓解久坐带来的腰部疲劳 。

2. 椅背支撑伸展：背靠椅背，双手抓住扶手，将上半身缓缓向后仰，同时挺胸抬头，感受背部肌肉的拉伸，如同伸懒腰一般，维持15 - 30秒。这可以有效舒展背部肌肉，减轻脊柱压力 。

（三）手腕放松运动

1. 手腕屈伸：伸出右手，掌心向上，用左手轻轻将右手手腕向下压，感受手腕背部的拉伸，保持15 - 30秒后换左手；接着掌心向下，用另一只手将手腕向上拉，拉伸手腕掌侧，同样保持15 - 30秒。这组动作能预防腕管综合征，缓解手腕酸痛 。

2.手指操：用力握拳，保持2 - 3秒后缓慢松开，伸展手指，重复10 - 15次；还可以尝试依次将手指与拇指相触，锻炼手指灵活性，就像给手指做一次“按摩” 。

（四）下肢激活运动

1.踮脚练习：双脚脚跟并拢，脚尖分开呈60度，缓慢踮起脚跟，将身体重心移至脚尖，就像芭蕾舞演员踮脚一样，保持3 - 5秒后放下，重复10 - 15次。踮脚运动能促进下肢血液循环，预防静脉曲张 。

2. 坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后将一条腿缓慢抬起，与地面平行，保持3 - 5秒后放下，换另一条腿，每条腿重复10 - 15次。这有助于锻炼腿部肌肉，增强下肢力量 。

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养成习惯：让微运动成为日常

（一）设定提醒

可以利用手机闹钟、日历提醒等工具，每工作30 - 40分钟就提醒自己进行一次微运动。把提醒设置成自己喜欢的铃声，这样听到铃声就会条件反射地动起来 。

（二）加入微运动挑战

和同事们一起发起微运动挑战，比如“一周微运动打卡挑战”，互相监督、互相鼓励。完成一天的微运动任务后，就在打卡表上打个勾，一周结束后，看看谁的打卡次数最多，给予一定的小奖励，增加运动的趣味性 。

（三）循序渐进增加难度

一开始不要给自己太大压力，从简单的动作和较短的运动时间开始，逐渐增加运动的难度和时间。比如，一开始每次只做5分钟微运动，一周后增加到10分钟，让身体有一个适应的过程 。