护理科普』腰间盘突出症

聊一聊在日常生活中，腰椎间盘突出悄然成为许多人的“隐痛”，它可能在你久坐办公时突然发难，让腰部疼痛难忍；也可能在你弯腰搬运时无情袭来，致使下肢麻木无力。这一常见却令人困扰的疾病，这个警钟影响着无数人的生活质量。今天将带你深入了解腰椎间盘突出，全方位为你支招，助你与腰椎间盘突出和平共处，五区“腰”为您“腰”无忧无虑生活。

一、腰间盘突出的症状

1. 腰痛：这是腰椎间盘突出最常见、最直接的表现。疼痛程度因人而异，可能为钝痛、刺痛或剧烈的锐痛，有时在咳嗽、打喷嚏等增加腹压的动作时会明显加重。

2.下肢放射痛：疼痛沿坐骨神经通路向下放射，常从臀部向大腿后侧、小腿外侧直至足部延伸，这种放射痛通常是由于突出的椎间盘压迫坐骨神经所致，呈灼痛或刺痛感。

3. 麻木与刺痛：部分患者会出现下肢麻木，这种麻木感可局限于小腿、足背或足底，呈袜套样分布，也可能是针刺样、电击样或蚁行样感觉异常，这主要是因为神经受到压迫导致感觉功能受损。

4. 肌肉无力：受累神经支配的肌肉力量减弱，患者可能会感觉腿部乏力、行走不稳，严重时甚至会出现抬腿困难、足下垂等情况，影响日常活动。

5. 脊柱侧弯：为了减轻神经根的压迫，脊柱可能出现代偿性侧弯，多发生在下腰部，且在前屈时更为明显，这种侧弯的方向和程度因个体而异。 

6. 脊柱活动受限：患者往往会发现自己的腰部活动不再灵活，前屈、后伸、旋转等动作都受到一定程度的限制，这是由于椎间盘突出后，脊柱为了保护自身而产生的保护性反应，同时神经根受压也会加剧这种活动受限。

二、腰椎间盘突出的原因   

椎间盘就像个荷包蛋？腰椎间盘原因解密。腰是脊柱的一部分，我们的脊柱是有7块颈椎，12块胸椎，然后5块腰椎，再加上1块骶尾椎组成。腰椎五块组成，腰椎之间连接处叫椎间盘，椎间盘在椎体和椎体之间就像个软骨垫，椎间盘确实就像个盘子，椎间盘是上面一层下面一层，中间有髓核和纤维环。

椎间盘想像油煎荷包蛋，荷包蛋白色外圈叫纤维环，黄色的部分是髓核。髓核类似凝胶一样的东西，水分占百分之九十。我们人体的椎间盘就像是软软的弹簧垫，在我们运动时，它会随着动作的改变而发生变形，当脊柱全屈时椎间盘前半部分会压扁变薄，而后半部分增厚，髓核向后移动，脊柱后伸时则相反，虽然这个小小的软骨垫，虽然不起眼，但是缺起承受压力缓冲震动，保护大脑和脊髓的作用。日常生活中长期姿势不当，髓核就从我们的椎间盘中挤出，对周围神经造成压迫，这就是俗称的腰椎间盘突出。

1. 随着年龄的增长，腰椎间盘会发生自然的退变。髓核的含水量逐渐降低，纤维环也会变得脆弱，失去原有的弹性和韧性，就像一个逐渐老化的弹簧，更容易在外力作用下出现损伤。

2. 不当的体力劳动：长期从事重体力劳动，尤其是需要频繁弯腰、扭转、搬运重物的工作，会使腰椎间盘承受过大的压力，加速其退变和损伤。

3. 运动损伤：进行一些高强度或不规范的运动，如篮球、足球等剧烈对抗运动，或者在运动前未充分热身、姿势不当等，都可能导致腰椎间盘受到急性损伤。

4. 久坐不动：长时间保持坐姿，尤其是坐姿不良（如弯腰驼背、腰部悬空）时，腰椎承受的压力会显著增加，久坐还会导致腰背肌肉力量减弱，无法为腰椎提供有效的支撑。

5. 弯腰搬重物：直接弯腰搬重物会使腰椎处于过度前屈的位置，椎间盘压力瞬间增大，正确的做法是先屈膝下蹲，利用腿部力量站起。

6. 跷二郎腿：这个看似舒适的姿势会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，长期跷二郎腿会使腰椎的生物力学平衡被打破，增加椎间盘突出的风险。

7. 遗传因素：部分人可能因遗传因素具有椎间盘突出的易感性，其椎间盘的结构或成分可能与常人有所不同，更容易发生退变和突出。

8. 吸烟与饮酒：吸烟会减少椎间盘的血液供应，导致其营养不良、退变加速；过量饮酒则会影响钙质吸收和骨骼代谢，降低骨密度，增加椎间盘突出的风险。

三、日常生活中的健康秘籍

（一）保持正确坐姿 

1.坐姿：选择一把有良好支撑的椅子，调整椅子高度，使双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持水平，腰背挺直，避免弯腰驼背。

2.站姿：保持身体挺直，收腹提臀，肩胛骨向后向下收紧，头部保持中立，不要前倾或后仰，重心均匀分布在双脚上，避免长时间站立不动，可适当活动双脚和腰部。

3.睡姿：选择中等硬度的床垫，以保持脊柱的自然曲度为宜。侧卧时在双腿间夹个枕头，仰卧时在膝下垫个垫子，避免俯卧。

（二）有益的活动

1. 有氧运动：游泳、慢走、瑜伽、普拉提等低冲击有氧运动，即能增强心肺功能，又能锻炼腰背肌群，提高腰椎的稳定性和柔韧性。

2. 核心肌群训练：如“五点支撑法”（头、双肘、双足跟支撑抬臀）、“小燕飞”（俯卧位抬胸腿）和“桥式运动”，有助于增强腰部肌肉力量，为腰椎提供强有力的支撑。

3. 腰部伸展运动：定期进行腰部的前屈、后伸、左右侧屈和旋转伸展运动，可以缓解腰部肌肉的紧张和僵硬，预防腰椎间盘突出的发生和复发。

健康饮食

4. 补充钙质：钙是骨骼的主要成分，有助于维持骨密度，预防骨质疏松。腰椎间盘突出患者可多食用牛奶、豆制品、虾皮、奶制品、骨头汤、芝麻酱、海带等富含钙质的食物。

5. 补充蛋白质：蛋白质是形成肌肉、韧带和骨骼的重要营养素，对腰椎的健康至关重要。可适当食用鸡肉、猪肉、贝类、鸡蛋、大豆等富含优质蛋白质的食物，促进腰椎组织的修复和再生。

6. 补充维生素和纤维素：多吃富含维生素E和纤维素的食物，维生素E可扩张血管、促进血液循环、消除肌肉紧张，纤维素则有助于保持肠胃通畅，缓解便秘。